这些零食，真的劝你少吃！

这些零食，真的劝你少吃！

除了一日三餐，很多人日常生活中都少不了零食，看电视时来包薯片、闲聊时嗑嗑瓜子、嘴巴无聊来点话梅、小饿小困来点饼干……可谓是人生的一种“享受”。

吃零食会给人带来“幸福感”，然而有些零食不仅容易胖，还可能影响健康，还是要少吃。

这些零食要少吃

1、带有“派”“酥”字

典型代表：苹果派、蛋黄派、凤梨酥、芒果酥、花生酥……

“派、酥”字食品总与各种水果、坚果等连在一起，听起来好像很健康，但细看一下营养成分表，可以发现，剔除基本成分，其余很多种原料可能均为添加剂。

另外，这些食品在加工时，往往会添加“起酥油”，而起酥油通常含有反式脂肪——氢化植物油。

从健康层面来说，摄入过多的反式脂肪酸，会增加心脑血管疾病、糖尿病的风险；对儿童来说，会影响智力发育；对老年人来说，会加速认知功能衰退，增加患老年痴呆症的风险。

2、带有“脆”字

典型代表：果蔬脆片、脆皮花生、干脆面、妙脆角……

为了达到香脆的口感，一些食物需要添加大量的膨松剂，亦或是经过油炸。

不仅水分少，油脂含量还极高，常吃可能引起肥胖及一系列心脑血管疾病；更何况，有些香脆小零食还会加入盐、糖，食用过多，会影响人体对钙的吸收，甚至加重骨骼中的钙质流失。

3、带有“味”字

典型代表：芒果味月饼、香草味饼干、草莓味饮料……

每个季节都会出现各种应季水果味的零食，比如：芒果味、草莓味等。吃起来确实会有水果香味，但有些产品可能只是加了一些香精，根本没有真正的果肉。

以水果味饮料为例，大多是用果汁加入香精、甜味剂或精制糖等食品添加剂，再加水稀释而成，真正的纯果汁一般只有10%左右。

而有些人还喜欢用这些果味饮料代替日常饮水，长期如此，糖摄入过量，就会造成能量过剩，增加肥胖、龋齿、糖尿病等疾病的发生风险。

这些零食要适量吃

1、坚果

坚果是出色的营养“冠军”，不但含有高质量的植物蛋白质，还富含膳食纤维和抗氧化物质。

但坚果脂肪含量高，是一种高热量食品，不可过量食用。如果不小心多吃了，就要减少一日三餐的用油量和饮食量。

2、酸奶

酸奶不但能预防饥饿、补充营养，还可以预防下一餐食欲过盛。

作为零食，一次喝100克（1小杯）就可以，再搭配其他水果、坚果一起吃更好。高血脂的中老年人可以选择低脂酸奶，糖尿病人和肥胖者应选择无糖酸奶。

3、糖葫芦

山楂中的维生素和矿物质含量丰富，特别是解脂酶能促进脂肪类食物的消化，健胃消食，有助于调控血脂。关键是要控制好量，一次最多吃一串，每周最多吃两次。

除了山楂制作的糖葫芦，麻山药的糖葫芦也比较常见，建议大家交替着吃，这样营养更为丰富。

4、花生

花生的蛋白质含量可高达30%左右，营养价值可与动物性食品媲美，如鸡蛋、牛奶、瘦肉等，且易于被人体吸收利用。

花生仁中含有人体必需的8种氨基酸，且比例适宜，还含有丰富的多不饱和脂肪酸、卵磷脂、B族维生素、维生素E，以及多种必需的矿物质等元素。

但婴幼儿最好别吃，因为花生容易塞住气管。由于花生含油脂多，所以不要吃太多，带壳花生一天吃50克～100克（一小把的量）即可。

世卫组织宣布：2023年底彻底消灭它！关于它的档案和“罪行”，一次说清

最近，世界卫生组织发布报告说，在全球80亿人口中，有超过50亿人的食物中含有工业生产的有害反式脂肪，目标要在2023年底前消除某些食品中的这些不健康成分。

其实，世卫组织这个目标早在5年前就发布了，当时定的时间点也是23年。那么，反式脂肪是什么？哪些食物里有反式脂肪？对人体有什么危害？我们需要担心反式脂肪吗？

1

什么是反式脂肪？

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根据结构不同，脂肪酸也有不同的名称。

反式脂肪酸是脂肪酸的一种，因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名，是一种不饱和脂肪酸。

2

反式脂肪来自哪里？

反式脂肪主要有以下两个来源。

一是来源于天然食物。

是的，你没有看错，天然的食物中也有，主要来源于反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。

因为牛是反刍动物，在它的胃里有很多细菌参与消化过程，会发酵产生反式脂肪。这些反式脂肪会进入牛的体内，所以牛肉、牛奶、牛油都会含有少量反式脂肪，大约占到总脂肪的2-5%。

人类母乳中也有反式脂肪。根据文献报道，母乳中反式脂肪的含量多数在1-10%之间，如美国为7.0±2.3%，加拿大为7.19±3.03%。中国妈妈们的膳食结构与国外有区别，应该会比欧美低一些，但具体数据还在测定中。

二是加工来源。

这部分最主要是植物油的氢化、精炼过程，食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

其中，氢化油是“臭名昭著”的反式脂肪酸来源。植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢，使得油的熔点升高从而改善食品加工性能的操作。在不完全氢化的情况下，有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”，从而使得含有它们的脂肪成为“反式脂肪”。

3

哪些食物中有反式脂肪？

有两类食品的反式脂肪含量普遍比较高，一个是天然和人造奶油、黄油，平均含量达到2克/100克；另一个是植物油，平均含量是0.86克/100克。

其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比较低，但是个别产品，比如代可可脂巧克力、薯条/薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干的反式脂肪，由于一些产品会用到氢化油，所含的反式脂肪就可能比较高。

4

为何要使用氢化植物油？

植物油氢化技术早在一个多世纪前就开始商业应用，起初是替代“不健康”的猪油作为“起酥油”。液态植物油起酥效果并不好，但经过氢化，它在常温下就是半固体，可以满足工艺和口感要求。

氢化植物油在食品工艺上的优势不仅限于此，比如人造奶油做的蛋糕花纹可以更华丽且不易变形。使用氢化植物油还可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。

此外它的化学性质比较稳定，可以延长保质期，且比动物油脂比如天然奶油成本更低，因此食品工业界应用广泛。

5

所有氢化油都有反式脂肪吗？

加工食物中的反式脂肪主要来自于氢化油，但，氢化植物油脂也不等于一定有反式脂肪酸。

其实，只有植物油不完全氢化才会产生反式脂肪酸.

如果完全氢化就不是反式脂肪，而是饱和脂肪，因此，买零食，你可以看看他的配料表，是不是0反式脂肪酸，如果是 0，说明是完全氢化植物油，基本不用太担心反式脂肪酸的问题。

不过，没有反式脂肪酸也并不说你就可以敞开了吃，因为它的饱和脂肪含量也可能会大幅上升，也是不能吃太多的哦。饱和脂肪吃太多，也会增加心血管疾病的风险。

反式脂肪有什么危害？

有些人担心反式脂肪会沉积在体内无法代谢。其实，反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的，没有发现存在特殊的代谢途径，也没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。

反式脂肪对健康的危害主要是，摄入太多会增加心血管疾病的风险。

至于其他方面的影响，比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等问题，目前虽然有一些研究文献报道，但是研究的结果并不一致或证据不充分，都还没有充足的证据表明反式脂肪酸会导致其他方面的危害。

此次，世卫组织建议停止使用反式脂肪，并且发布最新指南草案要求将反式脂肪摄入比例控制在1%，也是基于此。在世卫组织公布的草案中，有几个大型的汇总分析研究显示，大量摄入反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险。

7

反式脂肪是不是一点都不能吃？

少吃当然是好的。但是要说一丁点都不吃，那是不可能的，毕竟天然食物中都存在反式脂肪酸。我们应该做的是，尽量少吃反式脂肪的同时，确保摄入的营养充足。

实际上，反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。

按照世界卫生组织（WHO）的建议，反式脂肪的供能比应低于1%，这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人大约相当于吃2.2克反式脂肪。

8

反式脂肪在人体内无法被代谢？

有一些人认为反式脂肪会沉积在体内、代谢不掉，还有说它在人体内需要代谢51天的。其实这些说法都是错的。

实际上，在人体内，反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的，没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。只是有一些研究发现，反式脂肪会干扰其他必需脂肪酸的代谢而已。

9

中国人吃了多少反式脂肪？

调查结果显示，中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相当于供能比为0.16%，城里人比农村人吃的多一些，平均供能比是0.25%，

在北京、广州这种高端大气上档次的城市，居民反式脂肪的供能比也只有0.34%，远低于WHO的建议值（小于1%），也明显低于美国、日本、欧洲等其他国家和地区的。总体来说，反式脂肪对我国居民总体健康风险很低。

所以，大家也不用对反式脂肪太恐慌。

当然，我也不是建议完全不控制了哈。大家平时注意控制当然是好的，但是也不要过于担忧。战略上重视它，战术上不害怕，就可以了。

另外，对于一些人来说，也不能放松警惕。因为，城市居民中大约0.42%的人，反式脂肪供能比已经超过1%。大家还是要重视。

10

如何避免过多摄入反式脂肪酸？

从调查来看，（精炼）植物油是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源，所以，要避免摄入过多反式脂肪酸，我们首先要注意适量控制烹调中植物油的用量。

中国居民膳食指南（2016）建议，每日植物油摄入量应控制在25-30克，而我们实际平均每天吃了将近40克，还有很多人超过了40克，这显然是不健康的。

其次，含氢化植物油的加工食品，如威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干等食物的反式脂肪酸含量也相对较高，不宜过多食用。

11

除了反式脂肪，还应注意什么？

在关注反式脂肪酸的同时，我们也不能忽略饱和脂肪和过高能量摄入对健康的不利影响。

此次WHO的脂肪草案中也指出，饱和脂肪摄入量过高是导致血液中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因，可以增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。饱和脂肪摄入比例不能超过总能量的10%。

另外，总能量摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险。所以，大家平时意识还是要注意食物多样化，做好平衡膳食，同时适量运动，这样才能更好的保障身体健康。

参考资料

WHO.Draft guidelines on saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.

世卫组织计划在全球食品供应中停用工业生产的反式脂肪酸

中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估

Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis

Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis

Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease

Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies

Health effects of saturated and trans-fatty acid intake in children and adolescents: Systematic review and meta-analysis.

长按识别二维码关注我们

大地婚介公众号二维码

返程有单公众号二维码

返程有单小程序码

家用电器